일반적인 건강한 수면/잠자는 패턴

일반적인 건강한 수면/잠자는 패턴

일반적인 건강한 수면/잠자는 패턴

 

일반적인 건강한 수면/잠자는 패턴은 모든 사람들마다 다르겠지만, 지켜야 하는 적정선이 있는 것은 분명합니다. 18세에서 65세 사이의 대부분의 성인들은 약 7시간에서 9시간의 휴식이 필요합니다. 노인들은 조금 더 적은 수면을 필요로 할 수도 있고, 하루에 약 7시간에서 8시간 정도만 필요합니다. 어린이들은 어른들보다 훨씬 더 많은 수면을 필요로 합니다. 그 양은 그들의 나이에 따라 다릅니다.

 

수면 부족에 대처하기 위한 다양한 전략이 있습니다. 여기에는 카페인 섭취, 박탈 전 수면, 수면 부족 중 낮잠, 카페인과 낮잠의 조합, 그리고 다른 자극제 사용 등이 포함됩니다. 각 전략의 특징과 효과에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

 

카페인 섭취:

카페인은 많은 사람들이 일상적으로 섭취하는 자극제 중 하나입니다.  카페인은 액체, 정제 심지어는 껌 같은 고체형태로도 우리가 쉽게 섭취하고 있습니다. 미국 성인의 80%는 거의 매일 이러한 카페인을 섭취하고 있습니다. 급격한 수면 제한 이후에 75mg에서 150mg의 용량으로 오히려 수면 시간과 같은 경계성과 성능을 향상할 수 있습니다.

 

하지만 어디까지나 각성제의 역할을 하고 있기 때문에, 하룻밤 이상의 전체 수면 부족 후에는 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다. 카페인을 자주 사용하는 것은 내성을 유발하고 부정적인 금단 효과를 유발할 수 있습니다. 하룻밤 또는 그 이상의 완전한 수면 손실 후에 이점을 얻기 위해서는 더 많은 용량이 필요합니다. 카페인의 빈번한 사용은 내성 및 부정적인 금단 효과로 이어질 수 있습니다.

 

적절한 예방 수면 활용 :
수면 부족이 예상되는 상황에서는 수면 부족 이전에 추가 수면을 취하는 것을 예방수면( prophylactic nap )이라고 하는데, 적절한 예방수면은 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족이 지속되는 동안 짧은 낮잠을 취하는 것은 경계심을 증진시킬 수 있습니다. 그러나, 너무 긴 낮잠은 수면 관성을 일으킬 수 있으므로 30분 이하의 짧은 낮잠을 권장합니다. 가급적 하루에 2-30분을 넘지 않은 선에서 예방수면을 잘 활용한다면 본 수면 상태에서의  부정적인 수행 능력과 경계 효과를 일부 감소시킬 수 있습니다. 

카페인과 낮잠의 조합:
낮잠과 카페인의 유익한 효과는 서로 보완적일 수 있습니다. 따라서 수면 부족 이전에 낮잠을 취하고 수면 부족 동안 카페인을 섭취하는 것이 더 나은 경계력을 제공할 수 있습니다. 대표적으로는 카페인을 섭취한 후 짧게 20분 정도 예방수면을 하게 되면 일상 중 졸음을 조금 덜 수 있습니다. 다만 이는 어디까지나 응급 처치의 개념이기 때문에 본 수면에 영향을 끼치지 않도록 잘 활용해야 합니다.

 

스트레스 관리:

코르티솔(Cortisol)은 주요 스트레스 호르몬으로, 하루 동안 변동하는 패턴을 가지고 있습니다. 일반적으로 하루를 시작할 때 코르티솔 수치는 상승하며, 이는 정신과 몸이 활동을 시작할 준비를 하기 위한 것입니다. 이후 하룻밤 동안 점차 내려가다가 아침에 다시 상승합니다. 또한, 필요한 경우 낮에도 스트레스에 대한 반응으로 코르티솔 수치가 상승할 수 있습니다.

그러나 스트레스를 받거나 저녁에 긴장된 상태를 유지하게 되면 코르티솔 수치가 높게 유지될 수 있습니다. 이는 뇌가 멜라토닌을 충분히 방출하지 못하게 하여 수면을 방해할 수 있습니다. 그렇기 때문에 낮 동안 스트레스를 해소하고 관리하는 것이 중요합니다. 이를 통해 밤에 수면에 불편함을 겪지 않도록 하고, 마음과 몸이 휴식을 취할 수 있도록 돕는 것이 중요합니다.

의사의 처방에 따른 다른 자극제 사용:
일부 상황에서는 수면 부족을 극복하기 위해 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 암페타민, 메틸페니데이트, 모다피닐과 같은 자극제는 수면 손실의 주요 효과를 일부 줄일 수 있지만, 그들은 높은 남용 책임과 여러 부작용 및 잠재적 위험을 동반할 수 있으므로 면허를 가진 의사의 감독 하에서만 사용해야 합니다.

 

이러한 대처 전략들은 수면 부족으로 인한 부정적인 영향을 최소화하고, 우리의 기능과 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 개인의 상황과 필요에 따라 적절한 전략을 선택하는 것이 중요합니다.

 

---

낮 시간에 불면증과 싸우고 건강한 수면 패턴을 회복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다. 하지만 혼자서 해결하기 어려울 수 있다는 점을 인식해야 합니다.

 

낮시간동안 수면의 질을 높일 수 있는 방법 6가지

1) 정기적으로 야외나 밝은 빛에서 시간을 보내세요: 자연의 밝은 빛은 생체 시계를 조절하고 숙면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 30분 이상은 가볍게 외출하시는 것을 추천드립니다.

 

2) 매일 운동하세요: 규칙적인 운동은 숙면을 증진시키고 낮 동안 더 깨어 있도록 돕는 좋은 방법입니다. 다만 너무 늦은 시간까지 과격한 운동을 하는 것은 오히려 좋지 않을 수 있습니다. 가볍게 땀이 날 수 있는 운동을 매일 하면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

3) 매일 같은 시간에 침대에서 일어나세요: 일정한 일어남 시간을 유지함으로써 생체 시계를 조절하고 규칙적인 수면 패턴을 유지할 수 있습니다. 몸이 자는 시간에 익숙해져야 합니다. 

 

4) 수면 일지를 작성하세요: 수면 패턴이 많이 악화된 상태라면 해당 방법을 추천드립니다. 수면을 추적하고 건강 관리 팀과 이 정보에 대해 이야기하여 문제를 해결하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 

 

5) 건강에 좋은 신선한 음식을 드세요: 영양이 풍부한 음식을 섭취하여 건강한 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄여줍니다: 스트레스 관리 기술을 배우고 일상에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보세요.

 

6) 규칙적으로 휴식을 취할 수 있는 방법을 찾아보세요: 하루의 패턴을 만드는 것이 가장 중요합니다. 명상, 요가 또는 호흡 기법과 같은 휴식 기술을 시도하여 스트레스를 감소시키고 수면 질을 향상할 수 있습니다.

 

이러한 방법들을 통해 낮 동안 불면증과 싸워 수면 패턴을 개선할 수 있습니다. 하지만 만약 이러한 방법이 효과적이지 않다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

---

밤 시간 동안 수면의 질을 높일 수 있는 방법 6가지

1) 자기 한 시간 전에 밝은 조명을 끄세요: 자기 한 시간 전에는 내부 조명을 어둡게 하거나 TV를 끄고 선글라스를 쓰는 등 환경을 조성하여 몸이 자연스럽게 수면 상태로 들어갈 수 있도록 합니다.

2) 편안한 취침 전 루틴을 개발하세요: 자기 직전에는 편안한 취침 전 루틴을 따라가세요. 몇 가지 아이디어로는 가이드 이미지 기록, 근육 이완 운동 연습, 긴장된 근육 마사지, 따뜻한 목욕 등이 있습니다.

3) 밤에 기온을 낮추세요: 밤에는 기온이 내려가면서 몸이 수면 상태로 들어가기 시작합니다. 따라서 자기 한 시간 전에 온도를 낮추는 것이 좋습니다. 뜨거운 음료나 목욕을 통해 몸을 휴식시키고 온도를 낮출 수 있습니다.

4) 매일 같은 시간에 잠자리에 들어요: 낮 시간과 동일한 내용이기는 하나, 잠드는 시간 또한 패턴이 중요합니다. 일정한 수면 시간을 유지하여 생체 시계를 조절하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요.

5) 침실을 조용하게 유지하세요: 잠을 잘 수 있도록 침실을 조용하게 유지하거나 "흰색 소음"의 소스(예: 선풍기, 흰색 소음 녹음)를 사용하세요.

6) 침실을 어둡게 유지하세요: 침실을 어둡게 유지하여 멜라토닌(사람의 바이오리듬을 조절하는 호르몬) 생성을 촉진합니다. 이는 수면을 깊고 편안하게 만들어줍니다.

7) 침대는 수면을 위해서만 사용하세요: 침대에서는 휴대전화나 태블릿과 같은 전기 기기를 사용하지 않도록 하고, 침실을 수면과 휴식을 위한 공간으로 유지하세요. 이는 화면의 빛과 스트레스를 줄여 멜라토닌 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

---

 

건강한 수면은 우리의 일상에서 중요한 부분입니다. 충분한 휴식을 취함으로써 우리는 더 나은 신체적, 정신적, 그리고 정서적 건강을 유지할 수 있습니다. 일상생활에서의 활동적인 시간을 보내고, 밤에는 적절한 휴식을 취하는 것은 우리의 생산성과 행복에 큰 영향을 미칩니다.

그러나 지금의 현대 사회에서는 스트레스, 기술의 남용, 불규칙한 생활 패턴 등으로 건강한 수면을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 따라서 우리는 적절한 수면 습관을 만들고 유지하는 것이 중요합니다. 일정한 수면 시간을 유지하고, 휴식을 취하며, 스트레스를 관리하는 등의 방법으로 우리의 수면을 개선할 수 있습니다.

건강한 수면은 우리의 삶의 질을 향상하고, 우리가 일상의 도전에 더 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다. 따라서 우리는 우리의 수면을 소중히 여겨야 하며, 필요한 조치를 취하여 건강한 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.