염증을 완화 수 있는 여러가지 방법 : 식습관, 운동, 스트레스

염증을 완화할 수 있는 여러가지 방법에 대해서 알아봅시다.

염증을 완화할 수 있는 여러가지 방법

 

 

지금까지는 염증의 종류와 여러가지 증상들에 대해 알아보았습니다. 오늘은 염증 중에서도 우리를 힘들게 하는

만성 염증을 완화할 수 있는 여러가지 방법에 대해서 먼저 알아보도록 하겠습니다.

염증을 완화 수 있는 여러가지 방법 중에서도 우리는 식습관, 운동, 스트레스  세가지를 중심으로 정리하겠습니다

 

 

 

① 염증 완화에 꼭 필요한 건강한 식습관 유지

염증 완화에 꼭 필요한 건강한 식습관

 

과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 등을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 식품들을 섭취하는 것도 좋습니다. 다음은 염증 완화와 건강을 위해 챙겨야 하는 식습관을 좀 더 구체적으로 정리해보았습니다.

 

1) 과일과 채소 섭취: 신선한 과일과 채소는 항염증 작용이 있고 항산화제를 함유하고 있어 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 베리류(블루베리, 딸기 등)와 당근, 시금치, 브로콜리 등이 좋습니다.

2) 오메가-3 지방산 함유 식품: 염증을 완화하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들면, 엷게 구운 연어, 고등어, 마른 땅콩, 아몬드, 아보카도 등이 있어요.

3) 유해한 식품 피하기: 고지방, 고당분, 고열량 식품은 염증을 촉진시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 이러한 식품은 프로세스된 음식, 특히 트랜스 지방이 포함된 음식(빵, 과자, 패스트푸드 등)입니다.

4) 가공 음식 줄이기: 가공 음식은 보통 많은 첨가물과 인공 조미료를 함유하고 있어 염증을 유발할 수 있습니다. 식사를 준비할 때 신선하고 자연적인 식재료를 사용하는 것이 좋습니다. 위 유해한 식품과는 조금 다르게 '가공'에 초점을 맞춰보시면 좋을 것 같습니다

5) 허브와 양념 활용: 염증을 줄이는데 도움이 되는 허브와 양념을 활용해 보세요. 생강, 고수, 케이퍼, 쇠고기, 강황 등이 좋은 선택입니다.

6) 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 물을 마시거나 무가당 차를 마셔 수분을 보충하세요.

 

② 정기적인 운동을 통한 염증 완화와 충분한 휴식

정기적인 운동을 통한 염증 완화와 충분한 휴식

 

적당한 운동은 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 앞선 포스팅에서 이야기 한 것 처럼 과도한 운동은 오히려 염증을 강화할 수 있다는 것에 유의해야 합니다. 그리고 충분한 휴식을 취함으로써 신체가 염증에 대처하는 데 필요한 에너지를 회복할 수 있습니다.

 

특히나 체중 관리는 체내 염증의 균형에 영향을 미치는 여러 요인 중 하나입니다. 연구에 따르면 건강한 체중을 유지하는 것이 염증을 조절하는 데 중요할 수 있다는 것을 시사합니다. 과체중이거나 비만인 경우 복부 지방이 증가하여 염증 위험이 높아질 수 있습니다. 지방 세포, 특히 복부에 위치한 지방 세포는 염증을 유발하는 화합물을 생성하고 분비합니다. 다행히 체중의 약간의 감량도 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식습관, 특히 지중해식 또는 항염증식 식사를 따르는 것이 체중 관리와 염증 관리에 도움이 됩니다.

 

활동 적인 생활은 은 염증을 줄이고, 정기적인 운동을 하는 사람들의 염증 수준이 감소한다는 것이 밝혀졌습니다. 일주일에 최소 150분(주당 30분을 5일 동안)의 적극적인 유산소 운동이나 75분(주당 1시간 15분)의 강도 높은 유산소 운동을 하는 것이 권장됩니다. 또한, 근력 강화 운동을 주당 2일 이상 실시하는 것이 좋습니다.

충분한 수면을 취하는 것은 정신과 신체 건강을 유지하는 데 중요합니다. 미국 질병통제센터에 따르면, 성인의 35%가 하룻밤에 권장되는 7시간의 수면을 취하지 않고 있습니다. 수면 부족이나 질이 낮은 수면은 더 많은 염증 및 제2형 당뇨병 및 체중증가와 같은 건강 문제와 연관될 수 있습니다.

수면은 조직의 치유, 성장, 회복을 돕고, 올바른 호르몬 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 7~9시간의 휴식을 목표로 설정하는 것이 좋으며, 건강한 수면 습관을 개선하고 유지하는 것도 중요합니다.

③ 스트레스 관리를 통한 염증 완화

스트레스 관리를 통한 염증 완화

 

스트레스는 염증을 촉진할 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 통해 신체의 염증 반응을 줄일 수 있습니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등이 유용한 방법일 수 있습니다. 충분한 몸과 마음의 휴식을 통해서도 염증을 완화 할 수 있습니다. 그리고 스트레스를 풀기위해 흡연을 하는 경우도 종종 있는데, 이는 오히려 염증을 강화할 수 있으니 금연은 필수 입니다!

 

스트레스는 위험, 경제적 불안, 또는 관계 문제와 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 스트레스는 삶의 일부이며, 머무르거나 처리되지 않을 경우 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 신체가 지속적이고 압도적인 스트레스에 대응할 수 없게 되면 염증이 증가할 수 있습니다.

스트레스 관리 능력을 개발하는 것은 중요합니다. 건강한 식습관, 활동, 그리고 충분한 휴식은 신체의 대응 능력을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한, 마음-몸 접근법을 통해 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 전략들이 있습니다. 이러한 전략은 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR), 점진적 근육 이완(PMR), 바이오피드백, 호흡 운동, 요가, 태극권 등을 포함합니다.