당뇨에 좋은 식재료, 식습관, 대표적인 요리 알아보기

당뇨에 좋은 식재료, 식습관, 대표적인 요리 알아보기

1. 당뇨에 좋은 식재료 10가지

당뇨병을 관리하려면 혈당을 안정화시키고 건강을 유지하기 위해 영양소가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 다음은 당뇨에 좋은 식재료 10가지입니다. 중요한 것은 나에게 맞는 식재료를 먹는 것입니다. 사람 마다 소화 능력에 따라 몸에 맞지 않을 수도 있기 때문에 본 재료들은 참고만 해주시고 당뇨를 직접 겪고 계신 분들은 반드시 처방 받은 식단으로 식사를 하셔야 하는 것을 명심하세요! 

채소: 당뇨 환자에게는 채소가 매우 중요합니다. 특히, 녹색 잎채소인 시금치, 케일, 상추 등은 식이섬유와 비타민이 풍부하여 혈당을 안정화시키는 데 도움을 줍니다.

과일: 과일은 당뇨 환자가 섭취해야 할 중요한 영양소를 제공합니다. 하지만 과일은 당이 높기 때문에 섭취량을 제한해야 합니다. 사과, 배, 딸기, 블루베리 등 낮은 GI 지수를 가진 과일을 선택해야 합니다

현미 와 통곡물: 정제 되지 않은 거친 곡물류를 먹는 것이 도움이 된다고 합니다. 혈당을 안정화시키고 식이섬유를 공급하기 위해 전체 곡물을 섭취하세요. 귀리, 보리, 퀴노아 등이 좋은 선택입니다.

단백질: 단백질은 혈당을 안정화시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 콩류 등이 당뇨 환자에게 좋은 단백질 원천입니다.

해산물(오메가3): 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물은 심혈관 건강을 증진하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 연어, 참치, 고등어 등을 선택하세요.

견과류: 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공하며 혈당을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 호두, 아몬드, 호박씨, 씨앗 등을 섭취하세요. 다만 견과류 또한 칼로리가 높으니 섭취하실 때 적당히 드셔야 합니다.

프로바이오틱스(유산균): 요구르트와 같은 프로바이오틱스가 소화기 건강을 유지하고 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 유산균은 면역력 강화에도 도움이 되니 식전 공복에 섭취하면 여러므로 도움이 될 듯 합니다

 

올리브 오일: 당뇨 환자에게는 건강한 지방이 중요합니다. 올리브 오일은 혈당을 안정화시키고 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일은 본인의 소화 능력에 따라 양을 조절하여 드시는 것이 좋다고 합니다. 또한 아무거나 드시면 안되고 엑스트라 버진 같은 맨 처음 압착한 신선한 오일을 드시는 것이 좋습니다. 오일만 드시는 것이 어려우시면 간단하게 토마토 등과 갈아 드셔도 좋다고 하네요

 

아보카도: 아보카도는 당뇨 환자에게 좋은 지방과 식이섬유를 제공합니다. 혈당을 안정화시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일과 비슷한 역할을 해줄 것 같다는 생각이 드네요

 

양파와 마늘: 양파와 마늘에는 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 활성 성분이 포함되어 있습니다. 또한 염증을 감소시키는 효

과도 있습니다. 두 채소는 생으로 많이 드시면 속이 쓰릴 수 있기 때문에 자주 곁들여 드시는 것이 좋지 않을까 합니다.

 

 

2. 당뇨에 좋은 조리법

당뇨에 좋은 조리법

당뇨병을 관리하는 데 도움이 되는 조리법은 혈당을 안정화시키는 식품을 중심으로 구성됩니다. 당뇨 위험군이거나 당뇨에 걸린 사람들은 일반인 보다 열량을 낮게 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇다 보니 자연스럽게 기름을 이용하여 튀기는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 찌고, 삶고, 데치는 음식들이 가장 좋다고 합니다. 다음은 당뇨에 좋은 조리법 몇 가지입니다.

구운 또는 삶은 요리: 요리할 때 튀기는 것보다 구운이나 삶은 요리를 선호하세요. 이렇게 하면 지방 함량이 감소하고 건강한 영양소가 보존됩니다. 열량은 낮게 포만감은 오래가게 조리하는 것이 당뇨 조리법의 핵심이라고 합니다.

 

찌거나 굽는 요리 : 스팀이나 베이킹을 통해 음식을 조리하세요. 이러한 방법은 기름을 최소화하고 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다. 찌거나 오븐을 사용하여 요리하는 것이 가장 좋습니다. 

짜고 단 맛은 최소화: 요리할 때 소금을 줄이고 대신 천일염을 사용하세요. 천일염은 소금보다 칼륨 함량이 높아 혈압을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 최근에는 설탕 대신에 알룰로오스를 사용해서 조리를 할 수도 있습니다. 덜짜고 덜 달게 드시는 것이 가장 좋습니다.

양념과 향신료 활용: 양념과 향신료를 사용하여 요리에 맛을 더할 수 있습니다. 대신 소금 대신 식초, 레몬 주스, 식용유, 식초, 식용 약초 등을 활용하세요. 튀긴 요리의 화려함은 향긋한 향신료와 약간의 산미로 충분히 살릴 수 있습니다.

 

가공 식품 회피: 당뇨 뿐만 아니라 모든 질병에 해당하는 부분 아닐까 합니다(물론 가공 식품들이 살균 하나는 제대로 되어 있다고 하긴 합니다) 가능한 한 가공 식품을 피하고 신선한 재료를 사용하여 요리하세요. 가공 식품에는 추가 설탕과 지방이 많을 수 있습니다.

3. 당뇨에 좋은 요리 몇가지

당뇨에 좋은 요리 몇가지

앞서 소개해드린 식재료와 조리법을 가지고 당뇨병을 관리하는 데 있어서도 맛있고 영양가 있는 요리를 즐길 수 있습니다. 다음은 당뇨에 좋은 대표적인 요리 몇 가지입니다.

그릴 채소와 닭고기 샐러드: 신선한 채소와 구운 닭고기를 사용하여 건강하고 포만감 있는 샐러드를 만들어보세요. 야채는 생채소 또는 구운 채소로 사용할 수 있습니다. 오븐을 사용해서 만들면 재료 손질 후 간단한 시즈닝만 하면 손 쉽게 만들어 먹을 수 있는 요리 중 하나입니다

채소 스튜 또는 수프: 다양한 채소와 단백질을 함께 끓여 맛있는 수프나 스튜를 만들어보세요. 채소 스튜에는 양파, 당근, 셀러리, 감자 등을 사용할 수 있습니다. 스튜에는 닭가슴살이나 토마토를 함께 넣어서 끓이면 부족한 영양소를 채울 수 있습니다. 

구운 연어와 채소: 구운 연어와 함께 신선한 채소를 곁들여 건강한 요리를 즐겨보세요. 아보카도와 토마토를 곁들여 식사의 영양도 풍부하게 만들 수 있습니다. 연어의 경우에도 오메가3가 풍부한 좋은 식재료로 알려져 있습니다.

퀴노아 포케: 퀴노아에 색다른 채소를 섞어 만든 샐러드는 영양가가 높고 포만감을 주는 요리입니다. 퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부하며 혈당을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 꼭 퀴노아가 아니더라도 다양한 통곡물을 사용하여 샐러드를 만들거 드시면 포케처럼 포만감 있게 드실 수 있습니다

채소 볶음: 다양한 채소를 볶아 건강하고 맛있는 요리를 만들어보세요. 채소 볶음에는 브로콜리, 당근, 양파, 색상이 다른 고추 등을 사용할 수 있습니다. 볶아 드실 때는 올리브유를 사용하시고 너무 높지 않은 불로 적당히 구워드시면 좋습니다. 생 야채 보다는 익힌 야채를 드시는 것이 소화에는 훨씬 도움이 되니 참고하시면 좋을 듯 합니다.

초밥 롤: 신선한 회덮밥에 식초와 단호박, 아보카도, 오이 등을 넣어 건강한 초밥 롤을 만들어보세요. 식초는 혈당을 안정화시키는 데 도움이 되며, 식품의 생산량을 늘릴 수 있습니다. 밥은 흰쌀밥 보다는 현미밥을 사용해서 혈당 수치를 낮추는 것이 도움이 됩니다

토마토 파스타: 토마토 기반의 소스와 다양한 채소를 넣어 만든 파스타는 맛있고 건강한 선택입니다. 토마토는 낮은 GI 지수를 가지고 있어 혈당을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 앞서 말씀 드렸던 양파나 마늘 올리브유와 궁합이 좋은 음식입니다. 파스타의 경우에도 듀럼밀을 사용하여 만들기 때문에 일반 밀가루 보다는 혈당 수치가 높이 올라가진 않는다고 합니다.